如果你以为减肥最易开始的运动是跳绳，那你应该了解一下HIIT了；如果你以为HIIT最常见的强度是波比跳，那你应该了解一下搏击了

女子搏击的震撼画面

什么是HIIT运动

HIIT（High-intensity Interval Training）高强度间歇性训练，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

“全力”的运动，描述过于主观，运动时达到最大摄氧量的80%以上，是“全力”运动的客观标准。为什么不是100%？因为理论上如果达到100%最大摄氧量，瞬间就力竭了，不能再继续运动。如果你不知道如何测量最大摄氧量，简单的办法，可以用最高心率来代替。最高心率约等于最大摄氧量，可以参见我的文章《运动是佩戴手环 计算出的消耗热量值真的准确吗》

一个简单的例子，我运动时曾达过的最高心率为188/分钟，80%就是心率大约在150/分钟以上时，我的运动强度就达到了的HIIT标准。每个人的身体状况不同，健康的70、80、90后，都可以参考这个数值区间。

如此高强度的训练，在短时间内心脏供血加强、氧气需求加强，会导致过氧消耗的作用，它的好处是在你运动结束后身体仍需要消耗能量来补充运动时的能量亏空。这就是传说中的，睡觉时都能减脂

到底什么运动动作可以到这这种80%以上的运动强度呢？每个人的身体状况和运动基础不一样，运动能力强的，可以做高阶版波比跳，刚开始锻炼的新手可以做简单一些的开合跳，只要心率达到自己最高心率的80%以上，就是你的HIIT。HIIT的标准是相对于每个人自己而言，无需横向比较，诚实面对自己，让自己“全力”运动

高阶版波比跳

波比这个训练动作是一种全身肌肉都参与的运动，并且要求强大的心肺功能，在“强度”方面拥有无可比拟的先天优势，所以HIIT训练动作基本都包含它。但是，一直做波比很枯燥，而且有的新手可能完成困难，结果就是达不到80%以上的运动强度，那么有没有适合新手，但是能够全方位的进行锻炼且强度适合的动作呢？

全面、强大的训练：搏击

搏击用于日常训练，不分流派，拳击、散打、泰拳、跆拳道均可以包含，选取适合的部分组合成即成搏击训练。印象中是男人的运动，女孩子适合吗？练习“打架”会不会导致身材强壮得缺少女人味？来看看一位世界女子职业拳击冠军

Mia St John

米申·约翰，轻量级世界女子职业拳击冠军，世界排名第4名（其比赛极具观赏性）。她是美国华尔街2004年的首封人物。身材凹凸有致，完全没有想象中臃肿、僵硬，以至于可以登上花花公子的封面。看起来不但没有“男人味儿”，还很性感。实力证明，拳击训练完全可以塑造女人的完美身材。

搏击有什么好处

搏击是一种全身参与的运动，平均每小时消耗500千卡热量，可以说是所有健身项目中消耗最大的一种，减脂效果明显。如果你不想减肥，500千卡也足够你吃一大块奶油蛋糕奖励自己

也许你要问，搏击表面上看起来只是挥动手臂，为什么是全身运动？出拳的动作并非单纯的挥动手臂，如果力量单纯来自于手臂，拳击运动员应该只练手臂才对，可是明显，高水平的拳击运动员并非“大力水手”，只有手臂粗壮。出拳动作是一个力的传导过程，最牢固的根基在于大地，发力时首先是用脚蹬地，力量通过腿传导至腰部，身体产生扭转，最终带动手臂挥出，达到全身力量的输出。

所以，搏击的拳法看似只有手臂在动，实际是全身肌肉的参与达成的效果，力量才能穿透重重防护直达最终目标

运用全身力量击打目标的一种运动

搏击不但可以锻炼身体，还是一种调节情绪最好的方式。运动时大脑会分泌一种让人兴奋的物质–内啡肽，有“快乐吗啡”之称。为什么散步或者慢跑的时候感受不到这种快乐？因为刺激程度太低，“快乐吗啡”分泌的不够。如果你掌握了全身发力的方式，尝试用尽全身力量击打，这种无所限制的运动模式非常容易刺激大脑分泌内啡肽，进入状态，很快会忘记烦恼，得到情绪的宣泄

尽情的挥洒你所有的烦恼

搏击也许会让你流血流汗，它有时候还能让你流泪，是那种笑出来的眼泪。看看拳击速度球的玩法，刚开始训练时候是谁打谁真的不一定。搏击还可以互动，可以与小伙伴直接切磋互动可能是其他运动项目很难做到的。是调节情绪的最好运动

不可预测的拳击速度球

女孩子也可以搏击

Gigi Hadid 是维密超模之一，早先因为身材微胖而饱受诟病。16年的维密大秀上瘦身成功，艳惊四座。用实际行动证明了自己的努力。Gigi瘦身的秘诀之一就是通过搏击训练

维密模特 Gigi Hadid

想要成为维密超模，没有175cm以上的身高几乎是不可能，Gigi身高达到178cm，体重57kgs，BMI（身体质量指数）不到18%，绝对的偏瘦标准。从“微胖”到“偏瘦”，搏击训练让Gigi瘦下来并且塑造了好看的线条。选对适合的动作和强度，搏击将成为“纤弱”女孩子适合的减肥、塑形的运动

特别为新手设计的有氧搏击动作组合

推荐4个搏击训练动作，完全适合新手、适合各种场所、适合各种强度，配合TABATA音乐，组成一套高强度有趣的HIIT训练套路。

动作一：拳法训练

拳法训练

拳法是搏击的基础，直拳最常见。要点解说：双脚开立，左脚在前，右脚后撤一步，保持脚尖着地。出拳时左腿蹬地，身体自然的向右侧转动，带动左肩向前，手臂自然向前推出。反之亦然。交替进行。注意寻找双脚蹬地的感觉，做全身的运动，而不是单纯的挥动手臂。熟悉之后，加快速度，你会找到心跳加速的感觉。

动作二：吸腿

吸腿和跳吸

吸腿是一个常见的搏击动作，可以练习到手臂、核心以及大腿的肌肉。动作要点：手臂高举过头顶，从右上方向下拉的同时抬起对侧大腿。抬腿的时候注意将意识集中到大腿发力感之上，同时要收紧核心，就是找收肚子的感觉。注意手脚的配合，如果刚开始练习，持续做原地吸腿即可。

如果有一定的能力，可以做加强版的跳吸，基本发力方式相同，注意在空中二次发力，即在空中通过收紧核心带动大腿向手臂靠拢，在空中形成“合拢之势”，落地注意缓冲。

动作三：拳法+波比跳

拳法+波比跳

掌握了基本拳法，可以结合波比一起练习。波比对心肺功能要求很高，在缺氧的状态下出拳你会发现更难以控制，更容易发现自己出拳动作的缺点，这种练习将产生更大的强度和更好的燃脂效果。

动作四：拳法+吸腿组合

直拳+吸腿

向左侧快速直拳3次，接一个下潜，要点是通过压缩腹部让身体伏低，转到右侧，吸腿2次。这是一个有趣的组合，锻炼爆发力的同时还锻炼协调性。

上面4种基本的搏击动作掌握了吗？看起来比简单的开合跳、俯卧撑等传统训练动作有趣多了吧？其实一点不难，另外，几乎不需要特别大的场地，更不需要辅助器械，在家、在办公室的一个小角落都可以操练起来。如果今天有什么不开心的事，暂时放下，来试试上面的动作，如果能让你忘记暂时的烦恼，也不枉您花时间读了这篇文章。

健身啡小白